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说起雾霾，谁都有一肚子槽要吐。昨天新闻说我国多地又遭到了“霾”伏，重度雾霾天气污染足足影响了17个城市，灰霾面积相当于32个北京，多地已经挂起了空气污染橙色预警
对上一次雾霾，大家憋了十天没有夜跑，现在又来一波重度雾霾……你能忍?有些跑友戴着型口罩出门“自强不吸”，这种临行前的自拍上传朋友圈很励志吗?你也许会说，雾霾天就像圈养动物般宅在家里，情绪消沉身心俱伤的可能性更大!究竟雾霾天该怎么运动呢?
雾霾天，找到你的呼吸“脸基尼”!
雾霾天也熬不住户外锻炼的节奏?有人认为口罩这种呼吸“脸基尼”，戴了也只是心理安慰。虽然专业口罩也很难做到对PM2.5坚决不吸，但只要是好的抗霾口罩，PM10肯定是被严密地挡住，连专业运动员也倾向于拉完筋、跑两圈再拿下口罩。而此前绿盾与国家体育总局训练局签约，其口罩正式成为国家队运动员备战保障产品，连国家体育总局训练局都正式将雾霾防护列为新课题并迈出实质性一步，我们普通人怎么可以懒到一点防护也不做?
Q1、我只要找得到一款够劲霸的防霾运动口罩跑步就好啦?
A： 面对北方城市乃至长三角的严重雾霾，虽然N95型口罩对PM2.5的过滤效果不错，但跑步时肺活量会增大，需氧量增大3~6倍，戴着它跑步，你会像被人扼住喉咙一样呼吸不畅，可能会引发内脏缺氧。
所以最好找一款真正针对户外运动设计的口罩。在不牺牲过滤效果的情况下，最大限度地提升了呼吸的顺畅性。大于0.3微米的颗粒物(PM0.3)都会被阻挡!当然，就算这样，戴口罩的时间也以不超过半小时为好。
靠近树木管用么?
Q2、据说雾霾天在公园内或小区靠近树篱处运动，就可以减少雾霾对身体的危害?
A： 呼吸科的医生们都不信这个!只要是在市中心，有树木的地方PM2.5的浓度跟别处是一样的。树木只对吸附大颗粒灰尘有一定的效用，对吸收PM2.5这样的细颗粒污染物基本没用。
Q3、轻度雾霾天，偏要出门运动应当怎么打扮?
A： 打扮得像电影里的“中东特工”就对了，通过戴帽子、头巾、围巾等，减少头脸皮肤的暴露。当然，如果你不怕引人侧目，弄个“脸基尼”也是可以的，反正一定要减少大气中的颗粒物黏在头皮、发丝和皮肤上的可能性。这些颗粒物吸附了多种病菌和有害物质，回家后千万不要把头巾帽子随便一扔，下次再戴，而应当立刻清洗、烘干这些把你打扮成“中东特工”的装备。
夜跑?晨跑?
Q4、雾霾天可以晨跑&夜跑吗?
A： 一到雾霾天，早起鸟和猫头鹰式的锻炼模式要改改了!早晚气温低，空气中的水汽聚集形成一天中最浓重的雾霾，易对呼吸道造成刺激，你可能一面跑一面成了咳嗽精。现在呼吸科有锻炼习惯的医生都是上午的门诊一结束，先吃一块巧克力，去附近公园跑上半小时。此时太阳对雾霾的驱散力最强，是运动最佳时机。
怎样化妆?
Q5、出门运动前，肌肤也要整“妆”待发?
A： 运动前，你家的贵妇级面霜可以搁起来别涂了!油脂含量高和浓稠不易吸收的护肤品，涂用后不可避免的会有浮油感暴露在雾霾中，等于增加了皮肤黏附更多的有害微粒的几率。因此你只需要使用清爽易吸收的保湿产品，防止肌肤缺水，然后使用带防晒指数的清爽型隔离霜或隔离露，在皮肤表面形成一层致密又轻薄的防护膜即可。
健身房科学么?
Q6、既然外面雾霾那么重，那我去健身房运动就好啦?
A：选择健身房的关键：
1、空气净化系统(这个一定要!)
首先，健身房一定要有空气净化系统!这个是瞒不了人的，赶上所有的器械都有人，所有的跑步机上都有汗时，配备空气净化系统的健身房都不会有那么浓重的热汗味，会有一丝幽幽的凉风感，但又不是风，这就是先进的空气净化系统在起作用!其次，你最好自带消毒喷雾和毛巾。雾霾天，服务再好的健身房里，消毒喷雾和毛巾都是不够用的!记得上健身器材前，先把喷雾喷在毛巾上，将器材擦拭一遍，避免病原体的交叉感染。
2、不追求减肥心率，耐力拉伸最应时
很多女生去健身房也会在动感单车或跑步机上练得气喘吁吁，因为你早就听说只有运动时的心率达到每分钟120~130次以上才能燃脂减肥?这有没有道理?有道理，可在雾霾天，健身房挤得下饺子时，追求减肥心率造成耗氧量太大，加重健身房里的空气污浊，很不合时宜。
相对的，你可以做一些拉伸训练、力量训练。前者包括瑜伽、普拉提、芭蕾基础训练、健身球训练，后者包括杠铃、哑铃等。冬天的雾霾也是“三天打鱼两天晒网”，依据天气状况，聪明地将有氧训练与静态的拉伸、力量训练间隔进行，锻炼的效果应该更好。
雾霾天，清肺措施记清楚!
马清阁 北京紫禁城中医院中医主任医师
雾霾天，如果你实在喜欢户外运动，建议到市郊爬山。爬山族都有一个经验，越往郊外走，越接近山顶，灰黑色或灰黄色的雾霾，就变成了乳白色的雾气，呼吸也畅快多了!原因在哪里?原因就是大部分城市都是市郊环山，就算周围没有山，因城市高楼围拱，也形成了一个类似盆地的气候，污染物沉在盆底，扩散不出去。
而郊外空气中的污染粒子就少多了。到了森林覆盖率超过70%的山间，负离子浓度的增加，也会让呼吸更为舒畅。此时再配合一些饮食上的清肺调节，如多吃鸭血、猪血、黑木耳、银耳、蘑菇等，清肺效果更好。要知道，当年走家串户弹棉花的人，他们的食谱中就少不了猪血和黑木耳。
雾霾天运动，你所不知道的“门道”
李鹏 健身教练
在北京的别墅区，明星们能不能夜跑，都会微信他们的私人医生或健身专家。基本上，大家都认可空气污染指数突破150是一条能否户外运动的坎儿，除此之外，雾霾天运动还有不少私家防护门道。
雾霾天，室内健身要低强度长时间
雾霾天在外头越锻炼，身体越差?有这个可能!只要是对面不见人影的雾霾天，空气中就悬浮着大量细微的尘粒、烟粒和尘螨，你越是锻炼，越可能在一呼一吸间往肺部深处吸入约50万个微粒，时间一长就可能会出现胸闷、心悸等不良症状。所以，雾霾天你的健身卡是省不了的!
在这种天气去健身房锻炼，提高我们的心肺功能，有一个原则一定要谨记：运动要低强度、长时间!各种拉伸器械、哑铃、杠铃、健身球，以及登山机、划船器、滑雪机等器械运动是最合适的。如果嫌枯燥的话，还可以选择一些兴趣课程，如强度不太大的健身操、有氧舞蹈、杠铃操等有氧课程，都可以提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能，调节雾霾天的身心状态。