科学运动远离误区

时间：2016-08-31  来源：农民日报

     编者按：夏季奥运会刚刚结束，在这个充满激情与动感的夏天，不少人都燃起了对运动的热情。适当的运动对身体的好处是显而易见的，而不恰当的运动，可能造成适得其反的结果，那么我们平时运动应该注意哪些问题呢？请看本期专题—

     运动环境与时间的误区

     锻炼一定在早晨

     早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，晨练者难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。想锻炼身体，不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚天气凉爽的时候。

     运动环境污浊“得不偿失”

     有些跑步爱好者选择在车流量大的道路旁运动，或将跑步运动安排在上下班途中，甚至在雾霾天气中进行，这样虽然落实了锻炼计划，但所选择的运动场地空气污浊，汽车尾气、灰尘等浓度过大，易导致呼吸系统疾病。也有的健身爱好者只在健身房内运动，但近期国内一项抽查显示，一些健身房空气流通差，健身者密度过大，运动器材的致病菌种类和计数严重超标，有引发多种疾病的风险。因此，对健身房的选择应当慎重，应尽量选择在空气清洁的户外开展运动，同时可接受一定的阳光照射，益处是多方面的。

     运动习惯的误区

     大汗淋漓后立即冲凉

     人体充分运动后全身的毛孔都打开了，如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。

     正确做法：等身上的汗都干了再用温水冲澡，水温应高于体温1℃~2℃，这样可以使肌肉得到充分的放松。

     运动间隔过长

     好多天才运动一次，因运动间隔过长而影响运动效果。运动是良药，但运动对于预防和控制慢性病，属于“短效药”，一次有氧运动改善人体代谢的作用一般不会超过两天，因此，有氧运动的时间间隔不应超过一天，指南中建议每周4次以上，就是基于这个原理。上班族在五个工作日不运动，只在周末运动，也是超过了运动间隔的最低要求。如果周末两天连续进行力量训练，又因为间隔过短，不给肌肉充分的休息和恢复时间，同样不合理。连续两次力量训练的最少间隔是48小时。

     运动后大量补水

     很多人都知道，在大量出汗后要马上补充水分，但却容易补水过量，这也同样是不当的。因为，大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，而此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担.补水方法最好是少量多次，运动中每10到15分钟饮水150到200毫升。但不要喝过甜的饮料，以避免增加胃的负担。

     运动强度的误区

     强度过大“铤而走险”

     有的运动爱好者妄图在短时间内提高运动成绩，或是运动健身群体试图尽快获得运动干预效果，运动初期就以高强度开展运动，是“急于求成”式的运动。对于年轻的健康人群，采取一定的高强度运动可以在节省运动时间的同时取得更佳的运动效果，但高强度运动并不适用于年龄偏大、病程偏长的慢病患者，对于后者来说，甚至潜在较大的运动风险。也有些刚刚开始运动健身的年轻人，一开始便选择在健身房参加固定节律、高强度的器械运动，如动感单车，由于起步强度过大造成横纹肌溶解等严重运动损伤的事件时有发生。

     时间过长“疲劳驾驶”

     有些人为了强调单次运动效果，选择持续时间过长的运动。但众多证据表明，连续超过100分钟的有氧运动，运动获益在减少，过度运动的危害在增多，因此医学指南中推荐的有氧运动极限时间是100分钟。还有些健身群体利用智能手机的运动APP开展步数竞赛，为提升排名，通过超长时间行走盲目追求越来越多的运动步数，同样是不可取的，由此产生过度疲劳或下肢关节慢性损伤的情况不在少数。

     时间过短“蜻蜓点水”

     有效的有氧运动，至少在一定强度基础上，以10分钟为最短的运动单元，每天累计30~60分钟的运动。但有些人稍感疲劳就匆匆收场，或是运动时不专注，容易被周围事件分散注意力而过早终止运动，终因有效时间累计过短而无法产生满意的效果。

     盲目挑战极限“赶鸭子上架”

     一些业余体育爱好者在没有专业、系统的体能训练的基础上，盲目参加全程马拉松、半程马拉松和各种极限运动挑战赛，由于不具备基本的心肺耐力和体能基础而出现运动损伤的事件屡见不鲜，有的甚至发生严重的运动意外。在近期的一次马拉松比赛中，有1600多名体育爱好者接受医学救援或紧急处置；国内各地举办的马拉松比赛，业余选手出现猝死的事件也偶有发生。长跑和极限运动爱好者应以运动安全为底线，应按照循序渐进的原则提升竞技水平。

     不同体型锻炼方法不同

     瘦型这类人四肢细长，没有特别发达的肌肉，虽然体重相对较轻，但体脂水平可能并不低。这种类型的人代谢速度较快，建议他们着重训练肌肉力量和耐力，比如进行举哑铃、长跑等运动。而且，运动后注意加餐，保证营养。在平时的饮食上，建议食用一些优质脂肪，比如多吃坚果、瘦肉、鸡蛋等，还要足量摄入碳水化合物。

     匀称型这类人躯干较长而四肢较短，而且他们的肌肉重量增长速度快，各个肌肉群的比例协调，非常适合塑形锻炼，很多中胚型的人都有非常挺拔的傲人身板。建议这类人进行中等强度的耐力训练，比如中长跑，还可通过练习瑜伽或普拉提提高身体的柔韧度。平时注意补充蛋白质，喝点绿茶和咖啡。

     胖型这类人代谢率较低，容易储存脂肪，需要努力锻炼才能保持健康的体重。建议这种体型的人将高强度锻炼（比如俯卧撑、卷腹运动等）、力量训练和中等强度的耐力训练相结合，全面锻炼，锻炼后无需加餐。平时控制饮食，限制碳水化合物的摄入

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